哑铃多重合适?单手练哑铃可以练出肌肉吗?

哑铃多重合适?单手练哑铃可以练出肌肉吗?

哑铃多重合适

  首先要说:每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。
  健身中有个名词你要知道—RM,最大重复次数你可以简单理解为一个重量你最多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。通常来说,主要发展肌肉爆发力的时候,建议采用的重量较重,2-5RM(通常1RM测试过于极限,不易准确也较为危险),主要发展肌肉力量的训练中建议采用5-8RM,肌肉增长为训练目标时,建议采用8-12RM,而肌肉耐力训练建议12-16RM,减脂为主的抗阻力训练可以更多15-30RM,根据自己的训练环境和特点做出调整。
哑铃多重合适?单手练哑铃可以练出肌肉吗?
  哑铃属于力量训练的一种有效器械。力量训练分三种健身目的:
  1、以增加肌肉力量为目的的训练,我们选择一组能做1-6RM的重量为合适;
  2、以发达肌肉围度为目的的训练,我们选择一组能做8-12RM得重量为合适;
  3、以减脂和增加肌肉肌耐力为目的的训练,我们选择一组能做15-20RM得重量为合适。
哑铃多重合适?单手练哑铃可以练出肌肉吗?
  单手练哑铃可以练出肌肉吗?
  具体姿势如下:
  1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
  2、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
  3、感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。
  4、保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

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